27 Mar

Réussir ses concours de tractions par Frédéric delavier

Qui est Frédéric Delavier?
Pratiquant de musculation confirmé, plusieurs fois champions en tractions en France, écrivain de plusieurs livres dont « Le guide des mouvements en musculations » et « Méthode DELAVIER de musculation ».

Les Conseils de Frédéric:
Il est inutile de faire des tractions strictes (amplitude maximum et menton au-dessus de la barre) tout le temps, vous allez finir par saturer et vous allez pas progresser du coup.Faire 2 séances par semaine dont 3 types de séances. Faire un roulement sur la semaine. Une séance type série de traction complète (stricte) faire le max reps et plusieurs séries jusqu’à la fatigue.

Ensuite la séance suivante, traction lestée (avec charge) pour prendre de la force. Vous pouvez commencer avec 5kg, puis vous augmentez au fur et à mesure selon votre progression (cela prendra plusieurs jours, plusieurs semaines). Ceci est dans le but de prendre de la force et de développer les dorsaux ainsi avoir un gros moteur qui vous permettra d’enchainer des grosses séries longues.

Pour la 3ème type de séance, en série de traction non stricte, c’est à dire des mouvements non complets, bras non tendu à 100% et menton pas au dessus de la barre. Faire 1 à 3 séries avec un max de répétitions, le but ici est de travailler en longueur pour apprendre à ne pas être tétanisé tout de suite et apprendre à faire des tractions très longtemps.


Conclusion:
Faire deux séances par semaine: 3 types de séance : Une fois traction stricte, une fois traction lestée puis la 3eme type de séance traction non stricte (mouvement non complète).
En complément il est conseillé de faire du cardio (type  footing) pour avoir du souffle.Ensuite il faudra travailler les biceps et les dorsaux. Vous pouvez faire à la fin de vos séances des tractions en supinations.Pour finir, pensez à travailler les biceps en isolation.


Exemple de programme à faire Méthode Frederic Delavier

Séance 1 – Traction stricte (mouvement complet)
Série 1: Max répétitions
Série 2: Max répétitions
Série 3: Max répétitions
En fin de séance, faire quelques séries en traction supination + un peu de cardio type footing, hiit, etc.

Laisser 1 à 2 jours de repos entre les séances.

Séance 2 – Traction lesté objectif force (avec charges)
Série 1: Max répétitions
Série 2: Max répétitions
Série 3: Max répétitions

Partie 2: Traction non complet objectif endurance (non stricte)
Série 1: Max répétitions
Série 2: Max répétitions
Série 3: Max répétitions

Source: https://www.youtube.com/watch?v=Qv56Ff4ODIw