14 Août

Le CROSSTRAINING: Qu’est-ce que c’est?!

SOMMAIRE:
Le crosstraining
Ce que nous retrouvons dans le crosstraining
Différence crossfit et crosstraining
Avantage du crosstraining
Pour qui

En résumé

CROSSTRAINING

Le crosstraining ou « entraînement croisé » est un concept d’entraînement fonctionnnel et de préparation physique souvent dans un objectif de performance et de remise en forme
qui a pour but de puiser le meilleur dans chaque discipline différente et de travailler le corps dans toute sa globalité et de toutes aptitudes physiques : agilité,vitesse, force, explosivité, endurance, souplesse…

En résumé: Sautez, Courez, Soulevez, Jetez, Poussez, Tirez, Portez, Changez de direction brutalement, Frappez…

Ce que nous retrouvons globalement en crosstraining :

Du renforcement musculaire au poids du corps ou avec matériel (musculation)
Des parcours, wods et des ci
rcuits trainings (enchaînement d’exercices à la suite) avec ou sans matériel
Du functional training, du cardio training, des exercices divers, variés et ludiques

Nous retrouvons à peu près de tout dans le crosstraining. Tout est possible, nous prenons le meilleur dans chaque sport et discipline afin de se performer et de travailler le plus efficacement la condition physique.


Quelle différence avec le crossfit et le crosstraining?

Très peu de différences, les deux discilplines ceux ressemble fortement. Le crossfit est une marque déposée et protégée par Reebook ,donc l’appelation « Crossfit » est une marque officielle , et la pratique du crossfit est souvent ritualisée sous forme de wod en circuit en groupe et en équipe. Le but est de terminer le wod e plus rapidement possible en un temps record.

Tandis qu’avec le crosstraining il y a du wod, du circuit training, tout est possible avec le cross training et ce n’est pas réglementé et ce n’est pas une marque déposée, c’est une pratique assez « libre ». Alors que le Crossfit est assez réglementée. Par exemple pour coacher des séances de Crossfit il faut des diplomes de Crossfit. Voilà donc les différences.

Les avantages et bénéfices du crosstraining:
Perte de poids et renforcer et/ou prendre du muscles
Bon pour le coeur, les muscles et les articulations
Bon pour la posture et les divers problèmes de dos / épaules etc
Bon pour la condition physique et la forme
Améliore les performances athéltique générales ou spécifiques
Bon pour le mental et le moral

Pour qui?
Pour tous, pour l’enfant aux seniors. Les séances s’adaptent en fonction du niveau, de l’âge, de la forme et de l’objectif de chacun.

Où?
Le crosstraining se pratique partout, en salle, dehors ou chez soi. Avec ou sans matos.

En résumé:
En conclusion, le crosstraining s’adresse à tout public, sportif ou non sportif. Ce concept est également un bon complément avec d’autres sports comme le foot, basket, le running, rudby, volley sports de combat et bien plus pour décupler ses performances et aptitude physique afin d’être au top dans sa discipline ou en général.
Tout est possible ce genre de concept.

27 Mar

Réussir ses concours de tractions par Frédéric delavier

Qui est Frédéric Delavier?
Pratiquant de musculation confirmé, plusieurs fois champions en tractions en France, écrivain de plusieurs livres dont « Le guide des mouvements en musculations » et « Méthode DELAVIER de musculation ».

Les Conseils de Frédéric:
Il est inutile de faire des tractions strictes (amplitude maximum et menton au-dessus de la barre) tout le temps, vous allez finir par saturer et vous allez pas progresser du coup.Faire 2 séances par semaine dont 3 types de séances. Faire un roulement sur la semaine. Une séance type série de traction complète (stricte) faire le max reps et plusieurs séries jusqu’à la fatigue.

Ensuite la séance suivante, traction lestée (avec charge) pour prendre de la force. Vous pouvez commencer avec 5kg, puis vous augmentez au fur et à mesure selon votre progression (cela prendra plusieurs jours, plusieurs semaines). Ceci est dans le but de prendre de la force et de développer les dorsaux ainsi avoir un gros moteur qui vous permettra d’enchainer des grosses séries longues.

Pour la 3ème type de séance, en série de traction non stricte, c’est à dire des mouvements non complets, bras non tendu à 100% et menton pas au dessus de la barre. Faire 1 à 3 séries avec un max de répétitions, le but ici est de travailler en longueur pour apprendre à ne pas être tétanisé tout de suite et apprendre à faire des tractions très longtemps.


Conclusion:
Faire deux séances par semaine: 3 types de séance : Une fois traction stricte, une fois traction lestée puis la 3eme type de séance traction non stricte (mouvement non complète).
En complément il est conseillé de faire du cardio (type  footing) pour avoir du souffle.Ensuite il faudra travailler les biceps et les dorsaux. Vous pouvez faire à la fin de vos séances des tractions en supinations.Pour finir, pensez à travailler les biceps en isolation.


Exemple de programme à faire Méthode Frederic Delavier

Séance 1 – Traction stricte (mouvement complet)
Série 1: Max répétitions
Série 2: Max répétitions
Série 3: Max répétitions
En fin de séance, faire quelques séries en traction supination + un peu de cardio type footing, hiit, etc.

Laisser 1 à 2 jours de repos entre les séances.

Séance 2 – Traction lesté objectif force (avec charges)
Série 1: Max répétitions
Série 2: Max répétitions
Série 3: Max répétitions

Partie 2: Traction non complet objectif endurance (non stricte)
Série 1: Max répétitions
Série 2: Max répétitions
Série 3: Max répétitions

Source: https://www.youtube.com/watch?v=Qv56Ff4ODIw

21 Sep

Avoir des TRICEPS puissants et volumineux !

« Vous savez pas que les 3 quarts de vos bras c’est les TRICEPS. Lorsque vous travaillez plus vos triceps, vos bras vont être énormes. C’est ça qui rend les bras énormes. » JamCore DZ

Petit programme à faire spécial TRICEPS:
Dips aux barres parallèles
Pompe normale (prise largeur épaule)
Pompes serrées (prise en position cœur)
Traction en pronation explosive (traction rapide demi amplitude)
Pompes commando (extension des bras au sol en positon pompe)
Crunch (effectuer des abdos)

Objectifs:
Enchainer tous les exercices à la suite en circuit. Prendre un temps de repos si nécessaire. L’objectif FINAL est de réaliser un maximum de tours en un minimum de temps (niveau expert). Sinon, il faut prendre un temps de repos nécessaire pouvoir être capable de faire les exercices de façon PROPRE. Les mouvements baclé à éviter!

Conseils:
Pensez toujours à garder le dos droit et les abdos gainé lors de vos exercices.
Adaptez le nombre de tours et le nombre de reps en fonction de votre niveau et forme actuelle.
Pour donner un exemple , étant pratiquant avancé, je fais 10 tours et + et 10 reps pour chaque exercice (sauf les tractions où j’en fais 5)
Vous pouvez également adapté le circuit à votre sauce, comme retirer et/ou modifier un exercices ou y ajouter un temps de repos entre chaque exercices.
Mais ne pas oublier que le but principale est d’être capable d’enchaîner à la suite sans temps de repos et le plus rapidement possible en restant correct sur la qualité des mouvements.

Bénéfices de ce circuit:
Un travail d’explosivité, de cardio (cardio triceps) et de force. Les triceps seront plus puissants et plus volumineux. Car c’est le muscle qui sera le plus sollicité dans ce circuit. Les exercices comme les abdos et les tractions servent seulement de « récup » (tout en restant actif) avant d’enchainer un exercice qui sollicite les triceps. Ce circuit est conçu pour renforcer principalement les TRICEPS tout en conservant sa condition physique (cardio).

Mon avis perso:
C’est un circuit que j’utilise moi même que j’ai conçu pour avoir des bras et triceps plus puissants, plus résistant et plus endurant. Inspiré de la méthode lafay, du crossfit,du tabata et des entrainements à l’armée. J’utilise toujours actuellement ce circuit lorsque j’ai envie de brûler aux maximum mes triceps.

Aides:
Dips: https://www.youtube.com/watch?v=lLkmolbQxAM
Pompes serrées: https://www.youtube.com/watch?v=2_RNtUQKYf4
Pompes commando: https://www.youtube.com/watch?v=Rdx8SI1f-5I

Bruno Lafayen